Hablemos de los macro y micronutrientes

¿Sabes qué son los macro y micronutrientes? ¿Conoces qué es la fibra y las calorías? Tal vez los has escuchado mencionar pero no lo que realmente son. Estos conceptos son vitales y aquí te los explicamos para que entiendas el mundo de la nutrición sin ningún problema.

Las calorías son ese componente que siempre da de qué hablar y que relacionamos cuando pensamos en dietas o planes de alimentación, sin embargo, son sólo una parte de los alimentos. “La energía que aportan los alimentos se pueden medir en kilojoules (kj) y kilocalorías (kcal), no obstante, en el ámbito de la nutrición es más usual utilizar calorías o kilocalorías (Méndez, s.f.). Si bien es cierto que las calorías no son nutrientes, sabemos que los macronutrientes aportan calorías cuando son consumidos. “De los 4 elementos que pueden aportar energía al cuerpo humano, solo tres le aportan nutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas; el cuarto componente es el alcohol que no aporta nutrientes, solo calorías específicamente 7 kcal por gramo de licor consumido” (Méndez, s.f.).

Los nutrientes son elementos fundamentales para el crecimiento, la reproducción y en sí para el funcionamiento adecuado y saludable del organismo. Estos se agrupan en macro y micro nutrientes (Organización mundial de la salud (OMS), s.f.). 

Los macronutrientes son aquellos que se consumen en cantidades relativamente grandes (OMS, s.f.) entre estos están: 

-Las proteínas: estos nutrientes tienen como principal función la construcción y regeneración de los tejidos (masa muscular). “Las proteínas aportan 4 kilocalorías por cada gramo ingerido” (Méndez, s.f.). Es importante no confundir este macronutriente con el grupo de alimentos clasificados como “proteínas o carnes”. La diferencia radica en que el macronutriente lo podemos encontrar en varios grupos de alimentos no solo en el de carnes, sino que también en leguminosas, lácteos y ciertas harinas. 

-Los carbohidratos: son la fuente principal de energía que el cuerpo necesita para realizar todas sus actividades. Se prefieren los carbohidratos complejos a los simples, porque tienen mejor calidad nutricional. “Al igual que las proteínas, este nutriente aporta 4 calorías por cada gramo consumido” (Méndez, s.f.). Importante destacar nuevamente, que no es lo mismo el macronutriente carbohidrato que el grupo de alimentos llamado “harina o almidones”. Esto por la misma razón, los carbohidratos son nutrientes que van a formar parte de muchos grupos de alimentos como: lácteos, frutas, vegetales, harinas, leguminosas, azúcar.  

-Las grasas: cumplen varias funciones específicas en nuestro cuerpo, como brindar energía (aunque no es la fuente principal), transportar vitaminas liposolubles (solubles en grasas) y son necesarias para la producción de hormonas y enzimas. Eso sí, el cuerpo no las necesita en exceso sino en pequeñas cantidades. “Las grasas aportan 9 calorías por gramo consumido” (Méndez, s.f). Nuevamente, estamos hablando del macronutriente no del grupo de alimento de las grasas (que se separan en saludables y no saludables), a saber que el macronutriente es parte de varios grupos de alimentos como ciertos lácteos, proteínas, leguminosas y harinas. 

Luego tenemos a los micronutrientes, (también conocidos como oligonutrientes), “que son aquellos que se consumen en cantidades relativamente menores: las vitaminas y los minerales”(OMS, s.f.). Estos no aportan calorías, no obstante, son imprescindibles para las funciones de nuestro organismo; lastimosamente en muchas ocasiones no se les da la importancia que tienen y en consecuencia suele existir deficiencia de muchos de estos.  

Por último está la fibra, un componente esencial en una dieta balanceada y saludable. La definición aprobada por el Codex Alimentario de fibra es: “grupo de carbohidratos resistentes a la digestión por las enzimas del intestino delgado y fermentado en forma parcial o total en el colon (intestino grueso), con efectos favorables en la salud” (Vilcanqui y Vílchez, 2017). Por lo anterior, entendemos que la fibra no es digerida por nuestro cuerpo, pero que su consumo tiene muchos efectos positivos en la salud; imaginamos que es algo que entra en nuestro cuerpo, se ocupa de sus funciones y sale. Las funciones que cumple la fibra son varias, siendo una de las principales o por lo que más se conoce la de ayudar a dar forma a las heces lo que mejora la salud intestinal y evita el estreñimiento.

Para nosotras es de suma importancia que ustedes conozcan sobre estos temas porque creemos que la educación nutricional es la base para tener buenos hábitos alimentarios y de estilo de vida. Asimismo, resaltar que como explicamos los diferentes grupos de alimentos contienen de uno a varios macro y micronutrientes, por ejemplo, el grupo de los lácteos aportan carbohidratos, proteína y dependiendo del lácteo grasa; asimismo nos aportan minerales como el calcio y varias vitaminas como la vitamina B12. Adicionalmente, los alimentos son más que calorías, son la fuente de nutrientes que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente y tengamos una mejor calidad de vida; eso sí, para que esto suceda hay que tener una alimentación variada, completa, equilibrada, suficiente y personalizada. 

Drs. Gabriela Melis y Mariel Pereira 

Méndez, A. (s.f.). Las calorías. Recuperado de https://blog.ciencias-medicas.com/archives/700 

Organización mundial de la salud (OMS). (s.f.). Biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales. Organización mundial de la salud de https://www.who.int/elena/nutrient/es/

Vilcanqui-Pérez, F. y Vílchez-Perales, C. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, volumen 67(2), pp. 146-156. Recuperado de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222017000200010&lng=es&tlng=pt.